WWW.LI.I-DOCX.RU
БЕСПЛАТНАЯ  ИНТЕРНЕТ  БИБЛИОТЕКА - Различные ресурсы
 

«Программа тренировки для мужчин 20-39 лет для похудения: тренировки высокой интенсивности для сжигания жира Тренировка: День 1: ...»

Программа тренировки для мужчин 20-39 лет для похудения: тренировки высокой интенсивности для сжигания жира

Тренировка:

День 1:

Грудь/Голени

- Жим штанги на наклонной скамье (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: грудь

- Жим гантелей, лёжа на скамье (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: грудь

- Разводка гантелей в стороны, лёжа на спине на наклонной скамье (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: грудь

- Кроссовер на блоке (5-10 сетов по 10 повторов). Мускулы: грудь

- Подъём на носки, стоя на тренажёре (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: голени

- Подъём на носки, сидя на тренажёре (5-10 сетов по 10 повторов). Мускулы: голени

День 2:

Дельтовидные/Трапеция/Мёртвая тяга

- Мёртвая тяга (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: нижняя часть спины

- Жим штанги от плеч (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: плечи

- Подъём гантелей в стороны (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: плечи

- Подъём гантели в сторону одной рукой (5-10 сетов по 10 повторов). Мускулы: плечи

- Шраги со штангой (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: трапеция

- Шраги с гантелями (5-10 сетов по 10 повторов). Мускулы: трапеция

День 3: Отдых

День 4:

Спина

- Подъём штанги к поясу в наклоне (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: средняя часть спины

- Тяга верхнего блока обратным хватом (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: широчайшие

- Тяга Т-тренажёра (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: широчайшие

- Тяга к поясу широким хватом, сидя на гребном тренажёре (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: средняя часть спины

- Тяга верхнего блока прямыми руками (5-10 сетов по 10 повторов). Мускулы: широчайшие

- Разводка гантелей в стороны, сидя на скамье, согнувшись (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: плечи

День 5:

Руки

- Тяга верхнего блока на трицепс (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: трицепсы

- Жим штанги узким хватом, лёжа на скамье (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: трицепсы

- Французский жим (5-10 сетов по 10 повторов). Мускулы: трицепсы

- Подъём гантели на скамье Скотта одной рукой(1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: бицепсы

- Сгибание рук со штангой (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: бицепсы

- Подъём гантелей на бицепс (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: бицепсы

- Сгибание рук в запястьях со штангой (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: предплечья

- Разгибание рук в запястьях со штангой (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: предплечья

День 6:

Квадрицепсы/Двуглавые мышцы бёдер

- Разгибание ног в тренажёре (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: квадрицепсы- Жим ногами (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: квадрицепсы- Приседания со штангой (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: квадрицепсы- Приседания на гак-тренажёре (5-10 сетов по 10 повторов). Мускулы: квадрицепсы- Сгибание ног в коленях, лёжа на тренажёре на животе (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: бёдра





- Мёртвая тяга на прямых ногах (1 сет на 4-10 повторов – до отказа). Мускулы: бёдра

- Сгибание ноги в колене, стоя на тренажёре на коленях (5-10 сетов на 10 повторов). Мускулы: бёдра

День 7: Отдых

Питание:

Первый приём пищи:

- Овсянка – 1 тарелка

- Яблоко – 1 шт- Зелёный чай – 1 чашка

Второй приём пищи:

- Кефир – 0,5 л

Третий приём пищи:

- Куриная грудка – 1 порция

- Салат из зелени – 1 тарелка

- Хлеб зерновой – 2 ломтика

- Чай зелёный – 1 чашка

Четвёртый приём пищи:

- Коричневый рис – 200 гр- Кефир – 0,5 л

Спортивное питание:

Со 2-м приёмом пищи:

- Universal Nutrition Uni-Liver (аминокислоты)

- Multipower Thermo Burner Extreme (жиросжигатель)

С 3-м приёмом пищи

- Twinlab Men`s Ultra Daily (витамины)

За 2 часа до тренировки:

- Gaspari Nutrition IntraPro Protein Isolate (протеин)

- Multipower L-Carnitine Liquid Caps 500 (л-карнитин)

Перед тренировкой:

- Multipower Thermo Burner Extreme (жиросжигатель)

После тренировки:

- Universal Nutrition Uni-Liver (аминокислоты)

- Dymatize Glutamine (глютамин)

Программа тренировки для мужчин 20-39 лет для набора массы: увеличиваем мускулы

Тренировка:

День 1:

Квадрицепсы/Бёдра/Голени

- Разгибание ног на тренажёре (2 разогревающих сета по 15 повторов, 1 рабочий сет на 10-12 повторов – до отказа; увеличивать вес, 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: квадрицепсы- Жим ногами (2 разогревающих сета по 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 10-12 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: квадрицепсы- Приседания на гак-тренажёре (2 разогревающих сета по 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 10-12 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: квадрицепсы- Сгибания ног, сидя на тренажёре (1 разогревающий сет на 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 10-12 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: ягодицы, бёдра

- Мёртвая тяга на прямых ногах (1 разогревающий сет на 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 10-12 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: бёдра

- Жим голенями на тренажёре для жима ногами (1 разогревающий сет на 10-12 повторов, 3 сета методом «отдых-пауза» – до отказа; 10-15 сек отдыха между сетами). Мускулы: голени

- Подъём на носки, сидя на тренажёре (1 разогревающий сет на 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 6-8 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: голени

День 2:

Грудь/Бицепсы/Пресс

- Подъём штанги, лёжа на обратной наклонной скамье (2 разогревающих сета по 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 6-8 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: грудь

- Жим гантелей, лёжа на наклонной скамье (2 разогревающих сета по 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 6-8 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: грудь

- Разводка гантелей в стороны, лёжа на спине (2 разогревающих сета по 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 6-8 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: грудь

- Концентрированные подъёмы на бицепс (2 разогревающих сета по 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 6-8 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: бицепсы

- Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток» (2 рабочих сета на 6-8 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: бицепсы

- Подъёмы штанги на бицепс (2 рабочих сета на 8-10 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: бицепсы

Суперсет:

- Подъёмы бёдер/колен на параллельных брусьях (3 рабочих сета - до отказа). Мускулы: пресс

- Прямые скручивания на пресс (3 рабочих сета – до отказа). Мускулы: пресс

Суперсет:

- Скручивания на блоке (3 сета – до отказа). Мускулы: пресс

- Скручивания на скамье с обратным наклоном (3 сета – до отказа). Мускулы: пресс

День 3:

Кардиотренировка- Беговая дорожка (до отказа). Кардионагрузка, мускулы: квадрицепсы.

День 4:

Спина/Трицепсы/Голени

- Пулловеры на прямых руках с гантелями (2 разогревающих сета по 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 8-10 повторов – до отказа; увеличивать вес, 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: спина, грудь

- Передняя тяга блока узким хватом на широчайшие мышцы (1 разогревающий сет на 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 8-10 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: широчайшие спины

- Тяга к поясу гантели одной рукой, в наклоне (1 разогревающий сет на 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 8-10 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: широчайшие спины

- Тяга блока к поясу сидя (1 разогревающий сет на 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 8-10 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: средняя часть спины

- Мёртвая тяга штанги (1 разогревающий сет на 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 8-10 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: нижняя часть спины

- Жим блока на трицепсы (1 разогревающий сет на 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 8-10 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: трицепсы

- Разгибание трицепсов на блоке в положении лёжа (1 разогревающий сет на 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 8-10 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: трицепсы

- Жим трицепсами в положении сидя (1 разогревающий сет на 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 8-10 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: трицепсы

- Жим голенями на тренажёре для жима ногами (1 разогревающий сет на 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 8-10 повторов – до отказа; 10-15 отдыха между сетами). Мускулы: голени

- Подъём на носки сидя на тренажёре (1 разогревающий сет на 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 6-8 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: голени

День 5:

Дельтовидные/Трапеция/Пресс

- Жим гантелей от плеча (1 разогревающий сет на 10-12 повторов, 1 разогревающий сет на 8-10 повторов, 1 рабочий сет на 6-8 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: плечи

- Разводка гантелей в стороны (1 разогревающий сет на 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 8-10 повторов – до отказа; 1 мин отдыха между сетами). Мускулы: плечи

- Тяга к шее на гребном тренажёре (1 сет на 6-8 повторов – до отказа, на каждую руку). Мускулы: плечи

- Разводка гантелей в стороны, лёжа на животе на наклонной скамье (1 разогревающий сет на 10-12 повторов, 1 рабочий сет на 8-10 повторов – до отказа). Мускулы: плечи

- Шраги со штангой (1 разогревающий сет на 10-15 повторов, 2 рабочих сета по 8-10 повторов – до отказа). Мускулы: трапеция

- Вертикальная тяга штанги (1 разогревающий сет на 12 повторов, 2 рабочих сета по 8-10 повторов – до отказа). Мускулы: плечи

Суперсет:

- Подъёмы бёдер/колен на параллельных брусьях (3 рабочих сета - до отказа). Мускулы: пресс

- Прямые скручивания на пресс (3 рабочих сета – до отказа). Мускулы: пресс

Суперсет:

- Скручивания на блоке (3 сета – до отказа). Мускулы: пресс

- Скручивания на скамье с обратным наклоном (3 сета – до отказа). Мускулы: пресс

День 6:

Кардиотренировка- Беговая дорожка (до отказа). Кардионагрузка, мускулы: квадрицепсыДень 7:

Повтор с 1-ого дня

Питание:

1 приём пищи:

- яичные белки - 8

- целые яйца - 2

- овощи (сладкий перец, шпинат) – 1 тарелка

- овсянка – 60-80 гр2 приём пищи:

- курица, белая рыба или индейка – 200 гр- коричневый рис или сладкий картофель – 70 гр3 приём пищи (через час после тренировки):

- курица, белая рыба или индейка – 200 гр- коричневый рис или сладкий картофель – 70-90 гр- овощи (сладкий перец, шпинат) – 1 тарелка

4 приём пищи:

- курица, белая рыба или индейка – 200 гр- овощи (сладкий перец, шпинат) – 1 тарелка

- миндаль или авокадо – 10-20 гр5 приём пищи:

- миндаль или авокадо – 10-20 грСпортивное питание:

С 1 приёмом пищи:

- Opti-Men Multivitamin (Мультивитамины)

После тренировки:

- ON Protein Powder (100% Gold Standard, Hydrowhey & Casein) (Протеин) – 40 гр- ON Gylcomaize – 50-100 грМежду 4 и 5 приёмом пищи:

- Wholly Oats Protein Bar

С 5-м приёмом пищи:

- Gold Standard 100% Casein (протеин) – 1,5 ложки




Похожие работы:

«Історія України, 9 клас. Тема 2 "Українські землі у складі Російської та Австрійської імперій наприкінці ХVІІІ — у першій третині ХІХ ст." Змістовний модуль 2 Національне та соціальне становище українського населення під владою Російської та Австрійської імперій наприкінці ХVІІІ — у першій третині ХІХ ст...»

«СОВЕТ ДЕПУТАТОВ КУПИНСКОГО РАЙОНАНОВОСИБИРСКОЙ ОБЛАСТИ ТРЕТЬЕГО СОЗЫВАР Е Ш Е Н И Е _ сессии от 14.02.2017 г. № г. Купино О порядке формирования, ведения и обязательного опубликования перечня муниципального имущества Купинского р...»

«ВТОРОЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ЧЕМПИОНАТ "АБИЛИМПИКС"УТВЕРЖДАЮ СОГЛАСОВАНО Главный эксперт компетенции Компания ООО "Примьер-Дил" Е.М. Крюкова _ М.А. Королева "25" августа 2016 "29" августа 2016 Компетенция "Администрирование отеля"РАЗРАБОТАЛ канд. экон. наук, РГСУ И.В. Мухоморова "15" августа 2016 Москва 2016 Лист согласования СОГЛА...»

«ДЕПАРТАМЕНТ ЖИЛИЩНО-КОММУНАЛЬНОГО ХОЗЯЙСТВА КИРОВСКОЙ ОБЛАСТИ РАСПОРЯЖЕНИЕ от 24.12.2014 №99-р' г. Киров О внесении изменений в некоторые распоряжения департамента жилищно-коммунального хозяйства Кировской области В соответствии со статьей 157 Жилищного кодекса Российской Федер...»

«Відділ освіти Великописарівської райдержадміністрації Сумської області Розробка відкритого уроку з історії України на тему: "Україна під час Другої світової війни (1939-1945 рр.)" Підготував і провів вчитель історії вищої категорії Рябинісь...»

«Редакція: 12.05.2016 р.ЗАКОН УКРАЇНИ Про збір та облік єдиного внеску на загальнообов'язкове державне соціальне страхування Із змінами і доповненнями, внесенимиПодатковим кодексом України від 2 грудня 2010 року № 2755-VI, Законами України від 7 квітня 2011 року № 3205-VI, від 7 л...»

«HYPERLINK http://constructorus.ru/karera/kak-uspeshno-projti-sobesedovanie.html Как УСПЕШНО пройти собеседование Собеседование при приеме на работу – стрессовое событие для многих людей. Ведь вы уже не скрыты за безукоризненным текстом резюме. Вы теперь как на ладони. Данная статья поможет вам избежать возможные ошибки и расскажет...»

«Российская Федерация Курганская область Кетовский район Администрация Падеринского сельсоветаПОСТАНОВЛЕНИЕ (ПРОЕКТ) От "_" 2017г. № _ с.Падеринское О внесении изменений в приложение к постановлению от 28.09.2016г №129 "Об определении требований к закупаемым Администрацией Падерин...»

«ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ:1.С помощью поисковых систем найдите информацию о памятниках мегалитического периода. Ответ оформите в виде текстового документа и пришлите вложенным файлом на адрес teacher799@mail.ru. В качестве темы письм...»







 
2017 www.li.i-docx.ru - «Бесплатная электронная библиотека - различные ресурсы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.